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Prévenir le syndrome de l’épaule du nageur

Le syndrome de l’épaule du nageur est une condition qui afflige un grand nombre de nageurs et nageuses de tous niveaux. Des douleurs apparaissent alors sur le dessus ou à l’avant de l’épaule où sont les tendons des muscles de la coiffe des rotateurs et du biceps. Heureusement, il existe des pistes de solutions à ce problème. Mais tout d’abord, il nous faut comprendre les enjeux.

Avec la natation :

  1. Les bras sont utilisés comme moyen de locomotion
  2. L’eau offre une résistance beaucoup plus grande que l’air
  3. Les épaules font des gestes répétitifs en haut des épaules (sauf pour la brasse)

Ainsi, ce sport demande une bonne technique, une musculature de la ceinture scapulaire équilibrée (la coiffe des rotateurs incluse) et un bon échauffement, sans quoi les gestes des bras peuvent devenir source d’irritation des épaules.

La portion affectée : la coiffe des rotateurs

Composés de quatre muscles situés sur chaque omoplate, les tendons de la coiffe des rotateurs s’insèrent sur la tête de l’humérus. Ces muscles sont le supraépineux, le sous-épineux, le petit-rond et le sous-scapulaire. Ceux-ci sont petits et profonds par rapport aux muscles superficiels tels les trapèzes et les deltoïdes et ils fonctionnent comme stabilisateurs de l’articulation humérale lorsque l’épaule est en mouvement.

Les tendons de la coiffe des rotateurs sont propices aux irritations dues à l’utilisation des bras au-dessus de la hauteur des épaules, ainsi qu’à la dégénérescence avec l’âge. Il est donc important de prévenir les blessures pour continuer de nager longtemps et sainement. Si vous éprouvez des douleurs aux épaules qui perdurent plus de 2 semaines, consultez.

Renforcer les muscles

Le renforcement des muscles de la ceinture scapulaire, incluant la coiffe des rotateurs, est à privilégier. Lisez notre article précédent intitulé « N’oubliez pas de travailler les muscles du haut du corps » qui présente des exercices de renforcement utiles aux sportifs en tous genres, incluant les nageurs.

Faire des exercices d’échauffement

L’échauffement est primordial, et variera selon le niveau, la durée et l’intensité de chaque séance de natation. Faites d’abord quelques planches pour bien activer les jambes avant vos premières longueurs. Ceci aidera à partager le travail entre membres inférieurs et supérieurs. Pour la suite de l’échauffement, faites vos exercices dans l’eau.

Étirements : Avec les bras submergés, faites des étirements des muscles des épaules et des pectoraux.

Tenez les étirements suivants pour une à deux respirations profondes (10 secondes chacun) :

1. Tenez vos mains derrière le dos. Levez vos mains de votre dos jusqu’à la poitrine et sur le devant de l’épaule.

2. Tendez la main vers l’épaule opposée. Appliquez une pression sur votre coude jusqu’à ce qu’une sensation d’étirement soit ressentie derrière l’épaule.

Activation de la coiffe des rotateurs :

Faites des mouvements de rotation interne et externe de l’épaule et des mouvements d’abduction (levée de bras sur le côté).

Faites les exercices ci-dessous pendant 30 secondes à une minute. Débutez à une vitesse de 1 à 2 secondes par mouvement (plus lentement pour diminuer la résistance, plus vite pour l’augmenter).

1. Les épaules submergées, les deux coudes collés au corps, ouvrez les bras en rotation externe puis revenez les mains ensemble en avant du corps.

2. Les bras le long du corps, levez les bras de côté (abduction), puis revenez les bras en bas.

En tant que thérapeute du sport agréée de la clinique STADIUM Physiosteo, j’offre des consultations gratuites aux membres du centre sportif du Parc olympique. Ce service est offert sans rendez-vous les mardis de 18 h à 20 h dans la salle d’entraînement du Centre sportif. Passez nous voir!

Marie-Josée Bertrand, thérapeute du sport STADIUM PhysiOsteo