Flexions genoux, développé couché et soulevé de terre
Les flexions genoux (squat), le développé couché (bench press) et le soulevé de terre (deadlift) sont trois mouvements polyarticulaires (plusieurs muscles sollicités) qui sont des mouvements de base de la force athlétique (powerlifting). Ils sont aussi très populaires dans les salles d’entraînement pour leurs effets spécifiques recherchés (le développement de la force musculaire et pour la forme physique). De plus, ils font partie de la famille des mouvements fonctionnels.
Voici une brève description technique du mouvement ainsi que les muscles sollicités.
Les flexions genoux (squat)
La répartition du poids sur les pieds est environ 60% au talon et 40% en avant. Les genoux sont alignés avec la jambe et le 2ᶱ orteil. La courbure lombaire doit être maintenue en tout temps.
Muscles sollicités : Les quadriceps, les grands fessiers et les extenseurs lombaires.
Le développé couché (Bench press)
Prise pronation des mains à la barre un peu plus large que les épaules, de façon à avoir un angle de 90° aux coudes lorsque le bras est à l’horizontale. La barre descend vers le sternum à environ 3 à 5 cm. Les fessiers restent en contact avec le banc en tout temps. Les pieds reposent au sol bien à plat.
Muscles sollicités : Grand pectoral, triceps et deltoïdes antérieurs.
Le soulevé de terre (Deadlift)
Prise pronation des mains à la barre, le poids est réparti environ 60% sur l’avant du pied et 40% au talon. L’extension des genoux et des hanches se font en même temps, le dos doit être rectiligne et les rhomboïdes contractés (torse ressorti vers l’avant).
Muscles sollicités : Quadriceps, les grands fessiers, les extenseurs lombaires, trapèzes, grand dorsal et les ischiojambiers.