Programme de base – Salle d’entraînement
Échauffement avant l’entraînement
Objectif : Augmenter le débit sanguin et la température des muscles et de l’organisme de manière graduelle afin de se préparer à fournir un effort intense, sans se blesser.
Durée : 5 à 10 minutes.
Types d’exercices : Activité cardiovasculaire modérée, comme marcher sur tapis roulant ou faire du vélo. Rotation des épaules, des bras, du tronc, du cou et des hanches.
Exercice 1 : Développé avant sur l’appareil
3 séries de 15 répétitions. Repos : 60 secondes entre chaque série.
Exercice 2 : Traction avant, la poulie haute / prise en pronation
3 séries de 15 répétitions. Repos : 60 secondes entre chaque série.
Exercice 3 : Élévation latérale sur l’appareil
3 séries de 15 répétitions. Repos : 60 secondes entre chaque série.
Exercice 4 : Développé des cuisses sur l’appareil
3 séries de 15 répétitions. Repos : 60 secondes entre chaque série.
Exercice 5 : Extension des jambes
3 séries de 15 répétitions. Repos : 60 secondes entre chaque série.
Exercice 6 : Redressements assis
3 séries de 12 répétitions. Repos : 30 secondes entre chaque série.
Exercice 7 : Tapis roulant
10 minutes de tapis roulant.
Exercice 8 : Vélo
10 minutes de vélo.
Exercice 9 : Appareil elliptique
10 minutes sur l’appareil elliptique.
Exercice 10 : Étirement des adducteurs et du bas du dos
S’étirer une fois pendant 30 secondes.
Exercice 11 : Étirement du tibia
S’étirer une fois pendant 30 secondes.
Exercice 12 : Étirement des mollets / genou fléchi et pousser sur un mur
S’étirer une fois pendant 30 secondes.
Étirements à la fin de l’entraînement
Objectif : Développer la souplesse et favoriser la récupération à la suite d’un effort physique.
Durée : 5 à 10 minutes.
Type d’exercices : Étirements.