Programme sans matériel – Niveau 3
Échauffement avant l’entraînement
Objectif : Augmenter le débit sanguin et la température des muscles et de l’organisme de manière graduelle afin de se préparer à fournir un effort intense, sans se blesser.
Durée : 5 à 10 minutes.
Types d’exercices : Activité cardiovasculaire modérée, comme marcher sur tapis roulant ou faire du vélo. Rotation des épaules, des bras, du tronc, du cou et des hanches.
Exercice 1 – Squat sauté
3 séries de 15 à 20 répétitions. Tenir la position 10 secondes à la fin de la dernière répétition de chaque série.
Repos : 20 à 30 secondes.
Exercice 2 – Push up mains et pieds au sol ou surélevés
3 séries de 15 à 20 répétitions. Tenir la position 10 secondes à la fin de la dernière répétition de chaque série.
Repos : 20 à 30 secondes.
Exercice 3 – Superman double
3 séries de 15 à 20 répétitions. Tenir la position 10 secondes à la fin de la dernière répétition de chaque série.
Repos : 20 à 30 secondes.
Exercice 4 – Dips avec chaise jambes allongées ou surélevées
3 séries de 15 à 20 répétitions. Tenir la position 10 secondes à la fin de la dernière répétition de chaque série.
Repos : 20 à 30 secondes.
Exercice 5 – Fente sautée
3 séries de 15 à 20 répétitions. Tenir la position 10 secondes à la fin de la dernière répétition de chaque série.
Repos : 20 à 30 secondes.
Exercice 6 – Grimpeur mains au sol
3 séries 30 à 50 répétitions au total. Repos 20 à 30 secondes.
Exercice 7 – Crunches mains vers les pieds jambes allongées
3 séries de 15 à 20 répétitions. Repos : 30 secondes entre chaque série.
Exercice 8 – Russian twist jambes au sol ou surélevées
3 séries de 15 à 20 répétitions. Repos : 30 secondes entre chaque série.
Exercice 9 – Abdominaux inférieurs
3 séries de 15 à 20 répétitions. Repos 30 secondes entre chaque série.
Étirements à la fin de l’entraînement
Objectif : Développer la souplesse et favoriser la récupération à la suite d’un effort physique.
Durée : 5 à 10 minutes.
Type d’exercices : Étirements.