Programme sans matériel – Niveau 2
Échauffement avant l’entraînement
Objectif : Augmenter le débit sanguin et la température des muscles et de l’organisme de manière graduelle afin de se préparer à fournir un effort intense, sans se blesser.
Durée : 5 à 10 minutes.
Types d’exercices : Activité cardiovasculaire modérée, comme marcher sur tapis roulant ou faire du vélo. Rotation des épaules, des bras, du tronc, du cou et des hanches.
Exercice 1 : Squat mains derrière la tête
3 séries de 15 à 20 répétitions. Tenir la position 10 secondes à la fin de la dernière répétition de chaque série. Repos : 20 à 30 secondes
Exercice 2 :Push up
Les mains sur une chaise ou sur le comptoir de la cuisine. 3 séries de 15 à 20 répétitions. Tenir la position 10 secondes à la fin de la dernière répétition de chaque série. Repos : 20 à 30 secondes
Exercice 3 : Cobra
3 séries de 15 à 20 répétitions. Tenir la position 10 secondes à la fin de la dernière répétition de chaque série. Repos : 20 à 30 secondes
Exercice 4 : Dips avec chaise jambes pliées
3 séries de 15 à 20 répétitions. Tenir la position 10 secondes à la fin de la dernière répétition de chaque série. Repos : 20 à 30 secondes
Exercice 5 : Fente avant pied surélevé sur une chaise
3 séries de 15 à 20 répétitions. Tenir la position 10 secondes à la fin de la dernière répétition de chaque série. Repos : 20 à 30 secondes
Exercice 6 : Grimpeur mains au sol
3 séries 30 à 50 répétitions au total. Repos 20 à 30 secondes.
Exercice 7 : Flexion du tronc pieds surélevés
3 séries de 15 à 20 répétitions. Repos : 30 secondes entre chaque série.
Exercice 8 : Bicyclette lente ou flexion latérale
3 séries de 15 à 20 répétitions. Repos : 30 secondes entre chaque série.
Étirements à la fin de l’entraînement
Objectif : Développer la souplesse et favoriser la récupération à la suite d’un effort physique.
Durée : 5 à 10 minutes.
Type d’exercices : Étirements.