Par Karl Lévesque, kinésiologue

Le sommeil est un élément important dans la santé globale. Il occupe le tiers de notre vie en ce qui a trait au temps passé en nombre d’heures. Il est aussi synonyme de réparation et d’équilibre pour plusieurs fonctions vitales. Le présent article a pour but d’expliquer son mécanisme (cycles) et de vous donner des trucs et des outils pour mieux dormir.

Combien de temps doit-on dormir ?

Le sommeil varie selon l’âge et la personne. L’important c’est qu’au lever, vous vous sentiez bien reposé. Si vous vous sentez aussi fatigué qu’avant de vous coucher, c’est que votre niveau de sommeil n’est peut-être pas adéquat. Il est n’est peut-être pas assez long ou encore, trop superficiel ? Nous en parlerons plus en détails dans les lignes suivantes.

Voici quelques généralités sur le sommeil et l’âge :

• Un nourrisson de 3 mois dort habituellement 18 heures.
• À l’âge de 6 mois, jusqu’à 16 heures.
• À partir de 2 ans, cela se limite à la nuit de sommeil. La durée du sommeil diminue et se stabilise vers l’âge de 30 ans.
• En moyenne, les adultes dorment 8 h / nuit.
• Chez les personnes âgées, il n’est pas rare que la durée moyenne descende sous les 7 heures / nuit.

À prime abord, il faut connaître notre horloge interne. Il y a des personnes qui se lèvent et se couchent tôt. D’autres qui se lèvent plus tard, mais se couchent tard. Parfois cette dynamique existe dans un couple. Cette tendance est même susceptible d’amplifier avec l’âge, selon notre typologie.

La lumière a un effet sur notre cycle veille-sommeil, c’est certain. Avez-vous remarqué que quand vous êtes en vacances, sans contraintes de temps particulier, vos habitudes de sommeil diffèrent de  lorsque vous travaillez?

La technologie moderne ajoute également de nouveaux défis. Avant, les personnes suivaient le niveau de luminosité extérieur. Par exemple, ceux qui vont en camping se couchent souvent plus tôt et se lèvent quand le soleil se lève. À la maison, nous avons le téléviseur…. Parfois, nous modulons artificiellement notre biorythme de sommeil avec des appareils qui entretiennent notre état d’éveil d’une manière prolongée en nous excitant les neurones! De plus, la mesure du temps l’emporte aussi parfois. On doit se réveiller pour ceci ou pour cela… Dans notre société moderne, notre sommeil est dicté en fonction des exigences extérieures qui consument le temps dont nous disposons.

Notre niveau d’énergie n’est pas constant non plus en cours de journée. Notre société axée sur la performance nous incite parfois à oublier ce cycle naturel propre à chaque individu. Donc, malgré une très bonne nuit de sommeil, il est normal d’avoir tendance à être plus somnolent à certains moments de la journée et être plus éveillé à d’autres. La période de vigilance maximale se retrouve en général entre 9 h et 11 h et entre 19 h et 21 h. C’est à ce moment, que les gens ressentent une bonne forme et une bonne concentration. La période de vigilance minimale se situe entre 3 h et 5 h, et elle se reproduit au milieu de l’après-midi.

Il est certain que de passer subitement d’un horaire de jour à un horaire de nuit ou vice et versa à pour effet de dérégler notre horloge interne.

En temps normal, votre rythme de vie devrait être en harmonie avec votre sommeil. Cela favoriserait les éléments suivants :

• Contrôle de votre appétit, poids (par la régulation d’hormones).
• Contrôle de votre niveau d’anxiété et de stress
• Hausse de votre capacité à réagir face à diverses situations de la vie.
• Clarté d’esprit.
• Régénération de votre corps / division cellulaire.
• Amélioration de la capacité de la mémoire. (consolidation des apprentissages)
• Équilibre neuroendocrinien.

Le sommeil régule les hormones durant la nuit. Voici quelques complications en cas de troubles du sommeil :

• Augmentation du cortisol matinal
• Diminution de la tolérance au glucose : pouvant entraîner du diabète, une prise de poids, etc.
• Perturbation des neuromédiateurs : baisse de la dopamine (hormone de l’action), baisse d’acétylcholine (concentration), baisse du Gaba (effet calmant).
• Hausse de la production de sérotonine et diminution de la mélatonine.
• Mauvaise régulation de l’humeur : anxiété, dépression, irritabilité, etc.
• Trouble de mémoire, d’apprentissage, etc.

Conséquences physiques au manque de sommeil :

• Somnolence
• Fatigue
• Aggravation des problèmes digestifs
• Migraine
• Douleurs musculaires
• Changements hormonaux
• Sensibilité à la douleur
• Augmentation de l’appétit

Conséquences psychologiques au manque de sommeil :

• Anxiété
• Irritabilité
• Perte de concentration
• Perte de mémoire

Voici trois grandes erreurs :

• Si je reste au lit, je dormirai plus et je me sentirai mieux.
• Si je n’arrive pas à m’endormir, je n’ai qu’à faire plus d’efforts.
• Il n’y a rien de pire que l’insomnie; elle va me détruire.

La réalité pour un insomniaque est la suivante :

• Plus on reste au lit longtemps, moins on a de chances de bien dormir.
• Il n’y a rien de pire que faire des efforts pour dormir.
• Que l’on dorme ou non, notre rendement sera à peu près le même.

Toute personne ayant des troubles du sommeil devrait  éviter ou réduire ceci :

• La caféine
• Le tabac
• La consommation d’alcool

Une nuit de sommeil, ça se prépare :

Il faut savoir que pour passer du temps de repos au sommeil cela prend en général 15 minutes. La plupart des gens croient que le passage à l’état de sommeil se fait graduellement, mais en réalité ça se produit de manière soudaine et même parfois en quelques secondes! La clé pour avoir un sommeil réparateur commence par une bonne préparation. Vous ne pouvez travailler intensément jusqu’à 23 h et demander à votre corps de s’endormir à 23 h 15! La règle d’or : mettre votre corps et votre esprit au repos, au moins une heure avant l’heure du coucher. Limitez les stimuli qui peuvent augmenter votre irritabilité ou votre stress. Efforcez-vous de respecter une heure de coucher très régulière.

Cycle de sommeil

Un cycle du sommeil, d’une durée moyenne de 90 minutes, comporte :

Une phase de sommeil calme à ondes lentes, variant de 60 à 75 minutes et comportant quatre stades :

• Stade 1 : somnolence;
• Stade 2 : sommeil léger;
• Stade 3 : sommeil profond (sommeil établi);
• Stade 4 : sommeil très profond (sommeil lent profond).

Une phase de sommeil paradoxal, plus courte, où l’activité cérébrale est plus intense.

Une phase de sommeil intermédiaire, brève, avec des micro-réveils débouchant sur un nouveau cycle ou, à la fin de la nuit, sur le réveil complet. Par ailleurs, la durée des périodes de sommeil paradoxal, avec rêves, s’allonge progressivement au cours de la nuit. Ainsi, la première partie de la nuit voit prédominer le sommeil lent, profond, physiquement réparateur, tandis que la seconde partie est plus favorable à la récupération psychique et nerveuse.

Le sommeil sera récupérateur si les cycles se succèdent harmonieusement. Il n’y a pas de règle absolue concernant le nombre de cycles nécessaires à une bonne récupération : certaines personnes se sentent bien avec 3 cycles par nuit, pour d’autres il en faudra 6 ou 7. C’est à chacun de repérer ses besoins.

Il est bon de savoir que ces cycles se poursuivent toute la journée et non seulement durant la nuit. Vous remarquerez donc que les « coups de barre » sont très souvent à la même heure. D’autre part, il est important de noter que le sommeil réparateur est principalement situé en début de nuit. Il ne faut donc pas manquer son premier cycle au risque de diminuer le temps du sommeil profond. Vous constaterez aussi la présence de micros réveils intercycles : c’est sur ces moments qu’il faut se réveiller naturellement. Voici maintenant un tableau décrivant différents cycles de sommeil. Le tableau se lit par ligne et en continu. Il indique les heures de début ou fin de chaque cycle. À des fins de simplification quand vous lisez 9 h, comprenez 9 h du matin ou 21 h, selon que vous calculez l’horaire du coucher ou celui du réveil.

12 h 00	1 h 30	3 h 00	4 h 30	6 h 00	7 h 30	9 h 00	10 h 30
12 h 05	1 h 35	3 h 05	4 h 35	6 h 05	7 h 35	9 h 05	10 h 35
12 h 10	1 h 40	3 h 10	4 h 40	6 h 10	7 h 40	9 h 10	10 h 40
12 h 15	1 h 45	3 h 15	4 h 45	6 h 15	7 h 45	9 h 15	10 h 45
12 h 20	1 h 50	3 h 20	4 h 50	6 h 20	7 h 50	9 h 20	10 h 50
12 h 25	1 h 55	3 h 25	4 h 55	6 h 25	7 h 55	9 h 25	10 h 55
12 h 30	2 h 00	3 h 30	5 h 00	6 h 30	8 h	9 h 30	11 h
12 h 35	2 h 05	3 h 35	5 h 05	6 h 35	8 h 05	9 h 35	11 h 05
12 h 40	2 h 10	3 h 40	5 h 10	6 h 40	8 h 10	9 h 40	11 h 10
12 h 45	2 h 15	3 h 45	5 h 15	6 h 45	8 h 15	9 h 45	11 h 15
12 h 50	2 h 20	3 h 50	5 h 20	6 h 50	8 h 20	9 h 50	11 h 20
12 h 55	2 h 25	3 h 55	5 h 25	6 h 55	8 h 25	9 h 55	11 h 25
1 h 00	2 h 30	4 h 00	5 h 30	7 h 00	8 h 30	10 h	11 h 30
1 h 05	2 h 35	4 h 05	5 h 35	7 h 05	8 h 35	10 h 05	11 h 35
1 h 10	2 h 40	4 h 10	5 h 40	7 h 10	8 h 40	10 h 10	11 h 40
1 h 15	2 h 45	4 h 15	5 h 45	7 h 15	8 h 45	10 h 15	11 h 45
1 h 20	2 h 50	4 h 20	5 h 50	7 h 20	8 h 50	10 h 20	11 h 50
1 h 25	2 h 55	4 h 25	5 h 55	7 h 25	8 h 55	10 h 25	11 h 55
1 h 30	3 h	4 h 30	6 h	7 h 30	9 h	10 h 30	12 h

Pour être clair, prenons un exemple. Vous sentez la fatigue à 21 h 45. Reportez-vous au tableau. Le début du prochain cycle est à 23 h 15. Ceci signifie donc qu’il faut aller vous coucher vers 23 h. En effet, il ne faut pas oublier que vous avez besoin d’environ ¼ d’heure pour vous endormir. Maintenant, à quelle heure déclencher le réveil? Dans ce cas, suivons toujours la même ligne qui indique que vous pouvez vous réveiller à 6 h 45 ou 8 h 15. Il vous suffit donc de repérer des moments de baisse de forme dans la journée, de noter soigneusement les heures et en vous reportant au tableau, de déterminer sur quelle ligne vous vous situez. La plupart des individus ont besoin de moins d’une semaine pour trouver leurs heures.

Les dix commandements du parfait dormeur

1. Ton temps de sommeil tu réduiras.
Si vous avez besoin de 7 heures de sommeil et que vous restez 9 heures au lit, que se passera-t-il? Éventuellement, vos 7 heures s’étaleront sur 9 heures au bout d’une semaine. Ce type de sommeil raccourci vous fait moins récupérer. Plus vous restez au lit longtemps, moins vous dormez profondément. Par conséquent, vous récupérez de moins en moins et vous vous exposez de plus en plus à de l’insomnie chronique…

2. Ton sommeil tu ne forceras pas.
Le sommeil ne peut venir que lorsqu’on ne le force pas. C’est toujours au moment où l’on relâche un peu notre attention que l’on peut s’endormir.

3. L’insomnie tu ne craindras pas.
Une mauvaise nuit n’affectera pas nécessairement votre fonctionnement le lendemain. En acceptant ce fait, cela enlève le côté dramatique à dormir moins une nuit et le stress occasionné par la situation. Bref, ne vous inquiétez jamais d’une nuit sans sommeil, car vous pourrez très bien fonctionner quand même le lendemain.

4. Des rituels profits tu tireras.
Chaque personne a ses propres rituels. Du moment qu’ils fonctionnent pour vous, gardez-les, quoi qu’en pensent les autres. Le fait de répéter une routine avant d’aller vous coucher peut vous aider à vous endormir.

5. De te détendre le temps tu prendras.
Vous devez vous vider l’esprit avant de dormir. Prenez le temps de pratiquer un passe temps favori : lire, regarder la télévision, prendre un bain chaud, etc. Ce n’est pas le moment d’entreprendre une discussion animée avec le conjoint, la conjointe.

6. Un horaire régulier tu maintiendras.

7. La courte sieste tu essaieras.
Ces siestes de courte durée (de quelques minutes à 30 minutes maximum) permettent d’obtenir des heures supplémentaires de vigilance et d’efficacité. Les avis sont partagés à ce sujet. Si vous avez un employeur, il y gagnerait peut-être au change…

8. Le goûter de fin de soirée tu éviteras.
Si l’on surcharge son système digestif avant d’aller au lit, il nous empêchera de dormir une bonne partie de la nuit. Il doit au moins s’écouler deux heures entre le repas du soir et le dodo.

9. Ton alimentation tu surveilleras.
Une carence de certain nutriments ou une mauvaise assimilation peuvent être responsables de l’insomnie.

10. De l’activité physique tu feras.
Les exercices réguliers accélèrent l’endormissement, mais ils aident aussi à dormir plus profondément.

Recommandation pour le réveil

Evitez le réveil matin brutal :
Laissez la porte ou les volets ouverts pour faire entrer la lumière du jour. L’idéal, à mon avis, est le réveil matin lumineux, qui s’éclaire progressivement, avec musique. Pour ma part, mon heure théorique de réveil est 6 h 20. Je programme mon réveil pour qu’il commence à s’allumer à 6 h 15. Ainsi, à la fin de mon cycle, ma chambre est éclairée et je me réveille naturellement et sans aucune difficulté.

Pour l’endormissement :
Lisez un livre, écoutez de la musique douce. Bannissez les écrans et surtout les jeux vidéo au moins ½ heure avant de vous endormir. Ne ratez pas l’heure du coucher. Nous avons vu dans la première partie de cet article que le meilleur cycle est le premier, car il comporte le plus de sommeil profond. En vous couchant ½ heure trop tard vous risquez de ne pas arriver à vous endormir ou d’avoir un premier cycle raccourci. Le sommeil profond perdu en début de nuit ne se rattrape pas ensuite.

Pour les enfants :
Ceci s’applique aussi aux enfants. Observez-les le matin lorsqu’ils s’agitent. Même si vous pensez que c’est un peu trop tôt, réveillez-les doucement. Vous verrez qu’ils seront capables de sauter du lit, plus en forme, plus agréables et souriants. Vous aurez compris que si vous les laissez dormir 20 minutes de plus, ils vont recommencer un cycle et que vous les réveillerez en sommeil profond. L’impression que vous avez de les laisser dormir davantage ne leur apporte en réalité aucun bénéfice. À partir de l’horaire du matin, calculez celui du soir. Vous verrez qu’en les couchant ½ heure plus tôt ou plus tard, ils s’endormiront plus vite.

Pour ceux qui prennent des médicaments :
La prise de médicaments, et notamment tous ceux de la famille des somnifères, anti dépresseurs, peut entraîner une perturbation des cycles du sommeil. Il convient, si vous le pouvez, d’arrêter vos traitements et d’attendre que ceux-ci ne fassent plus leurs effets pour repérer vos cycles. Toutefois, seul votre médecin peut vous indiquer comment et quand arrêter vos traitements.