Par Emile do REGO, kinésiologue, Centre sportif du Parc olympique
«L’exercice d’aérobie vous donnera de la vie; la musculation permettra que votre vie soit bien vécue’’
Dr Henry Lodge
Qu’est-ce la sarcopénie? C’est la perte de tissu musculaire en tant que partie naturelle du processus de vieillissement. Le nom, sarcopénie, n’existait même pas avant d’être inventé en 1989 par Irwin Rosenberg, en combinant le mot grec pour «chair» avec le mot grec pour «perte» pour décrire la perte de masse et de taille des muscles squelettiques. La plupart des professionnels de la santé considèrent simplement la sarcopénie comme une partie inévitable du processus de vieillissement. Ce processus commence dès la trentaine et il se passe de manière insidieuse et furtive. Nous le remarquons à peine, mais il nous envahit très lentement. Entre 40 et 50 ans, nous perdons notre énergie d’antan, celle de nos 20 ans, et entrons dans un cycle vicieux de réduction de notre dépense énergétique et ipso facto, nous augmentons notre handicap au niveau de notre métabolisme. En effet, la réduction de la masse musculaire entraîne une baisse de notre métabolisme. Une des conséquences directes est la prise de masse graisseuse autour de la taille et du ventre, chez l’homme. Quant à la femme, la prise de masse graisseuse se loge au niveau des hanches, des fessiers et des jambes. Lorsque nous atteignons 60 ans, nous le constatons lorsque que nous ne pouvons plus nous lever facilement du sol en essayant de jouer avec notre petit-fils de quatre ans. À 70 ans, le dos s’éteint et le couvercle du pot de cornichons ne bouge pas. Après 75 ans, la perte de tissu maigre augmente de façon exponentielle si elle n’est pas corrigée. Comme vous le constatez, la sarcopénie est la voie royale qui nous mène vers une fragilité débilitante.
Les causes
Il faut reconnaître qu’avec notre style de vie nous prêtons flanc à la sarcopénie. Malheureusement, nous sommes plus faibles de jour en jour et nous gaspillons nos vies inutilement. Avec tous nos efforts pour la commodité et le confort, nous payons un prix en termes de fragilité prolongée en fin de vie. Nos corps ne sont pas conçus pour le style de vie d’aujourd’hui. Nous sommes construits pour bouger. La sarcopénie est le principal contributeur à la perte d’autonomie. Par contre, il est traitable, en fait, réversible, et ce, à tout âge!
Comment ralentir la perte de la masse musculaire?
Le fait est que la sarcopénie est un choix, la perte musculaire pouvant être inversée à tout âge. Cependant, il est préférable de commencer tôt à prendre les devants. Mais si vous avez 60 ans, ne vous attendez pas à être ou ressembler à la personne que vous étiez dans votre trentaine!
La solution
Inverser la sarcopénie, c’est:
- Facile
- Très bon marché
- Immédiat
- Sans drogue
Pour inverser la sarcopénie, il faut:
- Un changement d’attitude
- Un changement d’habitude
- De la patience
Le leitmotiv à adopter : Être fort et Rester fort.
De plus, l’exercice d’aérobie devrait être la clé de voûte de votre style de vie. De manière optimale, à partir de 40 ans, votre semaine devrait inclure : six (6) jours par semaine d’exercice d’aérobie de 30 minutes ou plus avec une fréquence cardiaque dans une zone aérobie de 220 moins votre âge x 0,65 et 0,85. Mais cela ne devrait pas s’arrêter là. Il est essentiel d’avoir un élément d’entraînement en force avec votre exercice d’aérobie au moins deux jours par semaine. Le seul antidote est l’entraînement en force. Il n’existe aucun médicament pour traiter efficacement la sarcopénie / la perte de masse musculaire. C’est la raison pour laquelle je vous conseillerai lors de vos entraînements de faire 40 % en aérobie et
60 % en exercice de force où intervient de la résistance que l’on applique à tous les muscles du corps.
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