Par Charlen Berry, thérapeute du sport agréée et ostéopathe, présidente et directrice générale de la clinique STADIUM PhysiOsteo.

Les sportifs de haut niveau passent beaucoup de temps à s’entraîner, dénicher les nouvelles pièces d’équipement et chercher l’alimentation optimale qui leur permettra de retrancher quelques fractions de seconde à leurs performances. Pour arriver à boucler leurs journées, comme pour toutes les personnes occupées, ce sera sur leur temps de sommeil qu’ils empiéteront, puisque c’est le seul temps « flexible » qui reste à l’horaire.

Pourquoi dormir?
Le sommeil est important pour la régénération tissulaire, l’apprentissage, la performance motrice et pour le développement de la mémoire. La sécrétion de testostérone et de l’hormone de croissance est augmentée pendant le sommeil. De plus, après une expérience d’apprentissage, une bonne nuit de sommeil est nécessaire à l’intégration des nouvelles informations. Pour le sportif de haut niveau, ce temps de régénération est essentiel à la prévention des blessures chroniques, au surentraînement et à la performance.

Combien de temps dormir?
Les sportifs qui s’entraînent plus de 20 heures par semaine ont besoin de 9 à 10 heures de sommeil de qualité par nuit. Pour l’adulte moyen, une période variant entre 5 à 8 heures de sommeil est nécessaire. Les adolescents, quant à eux, ont besoin de 8,5 à 9,5 heures de sommeil; plus, s’ils sont en entraînement. Il est difficile de déterminer quelle quantité de sommeil est nécessaire individuellement, le degré de besoin de sommeil étant en partie génétique et héréditaire, mais cette période doit permettre de se sentir reposé au lever, sans période de somnolence pendant la journée.

Pourquoi ai-je de la difficulté à dormir?
Les périodes occasionnelles d’insomnie seront normalement causées pas des facteurs externes (stress, consommation d’excitants, mauvaises habitudes de vie, environnement…) et peuvent être contrôlées par quelques changements. Certaines causes physiques (douleurs chroniques, jambes sans repos, apnée du sommeil, hyperthyroïdie, ménopause, andropause …) ou psychologiques (anxiété, dépression…) peuvent être la source des insomnies plus chroniques. Celles-ci se reconnaissent à une baisse de productivité, de concentration et de capacité à fonctionner normalement sur une période de plusieurs semaines. Une consultation médicale est alors recommandée.

Quoi faire pour mieux dormir :

1. Dormir à des heures régulières.
2. Dormir dans une chambre très sombre et fraîche, à l’écart des bruits. La lumière perturbe le cycle de sommeil, il est donc recommandé d’augmenter l’exposition à la lumière du jour et diminuer la lumière artificielle de soir.
3. Éviter les stimulants 8 heures avant l’heure du coucher (caféine, chocolat, sucre, nicotine …)
4. Éviter de s’entraîner 3 heures avant l’heure du coucher et avoir une activité calme 1 à 2 heures avant (lecture, mais éviter l’ordinateur).
5. Manger tôt, au moins 3 heures avant le coucher.
6. Une heure de coucher autour de 23 heures pourrait favoriser le système immunitaire.
7. Ne pas permettre aux animaux de dormir dans votre lit.
8. Si vous dormez en couple, un lit plus grand, des lits séparés ou quelques nuits à faire chambre à part peuvent améliorer la qualité du sommeil, surtout lorsqu’un des deux conjoints ronfle.
9. Pour les couples qui ont de jeunes enfants, un horaire alterné ou adapté à la réalité du quotidien est souhaitable plutôt que de sacrifier la nuit de sommeil des deux parents.
10. Changer les vieilles habitudes en invitant les ami(e)s pour dîner plutôt que pour souper. Ceci permettra de servir un repas plus léger et diminuer la quantité d’alcool consommée. L’alcool créé la somnolence, mais diminue la qualité du sommeil.
11. La prise de tisanes calmantes (jasmin, fleur d’oranger, passiflore, valériane, verveine…), produits naturels et suppléments, peut convenir à certains individus, mais ceux-ci doivent être pris en toute connaissance de cause. Bien que certains aient été démontrés efficaces, d’autres peuvent avoir des interactions dangereuses ou être totalement inefficaces en plus d’être coûteux.
12. La prise de mélatonine, hormone du sommeil sécrétée par l’épiphyse, peut être bénéfique lorsque prise à l’heure du coucher. L’alimentation peut en fournir de petites doses (noix, pommes de terre, maïs, tomates, riz, bananes, ananas…) et sa sécrétion diminue après l’âge de 55 ans, changeant ainsi le cycle du sommeil.