Par Dominique Trudelle, physiothérapeute, collaboratrice à FD Fitness Consultant.

Qui ne connaît pas cette célèbre expression? Connue depuis plusieurs siècles, bien avant l’ère de Benjamin Franklin, c’est toutefois ce dernier, au XVIIIe siècle, qui l’aurait popularisé. Dans notre vie courante,  le dicton « no pain, no gain » peut s’apparenter à l’expression « qui ne tente rien, n’a rien ». Dans le monde de l’activité physique, elle se traduit plutôt par « sans douleur, pas d’amélioration ».

L’expression « No pain, no gain » est souvent utilisée dans le monde du fitness pour encourager les athlètes ou autrui à se surpasser.  Mais cette expression est-elle utilisée à bon escient?

La douleur vs la fatigue vs les courbatures

Durant un entraînement, plusieurs personnes mesurent l’efficacité de leur séance par l’intensité de fatigue ou de douleur ressentie pendant ou immédiatement après l’exercice. D’autres se fient plutôt à l’intensité des courbatures dans les jours suivant l’entraînement. Comment s’y retrouver? Est-ce que ce sont de bons indicateurs pour mesurer l’efficacité de mon entraînement?

1. La douleur

Tout le monde expérimente la douleur à un moment ou à un autre.  Selon l’IASP (International Association for the Study of Pain), la douleur est définie par une « expérience sensorielle et émotionnelle désagréable associée à une lésion tissulaire réelle ou potentielle ou décrite en de tels termes ⁽¹⁾ ».

Une douleur aiguë qui se présente au moment de l’entraînement ou immédiatement après peut être un signe que les paramètres (fréquence, intensité, etc.) ou l’exécution de la tâche (contrôle moteur) sont inappropriés. Par conséquent, un arrêt de l’entraînement, ainsi qu’un ajustement des différents paramètres et/ou de l’exécution du mouvement, est recommandé ⁽²⁾ afin de prévenir les blessures musculaires ou articulaires.

2. La fatigue

La fatigue musculaire, quant à elle, survient généralement lorsque les muscles ont utilisé la majorité du carburant nécessaire à la production d’énergie. Il en résulte alors d’une diminution de force, de puissance ou d’endurance lors de la réalisation d’un exercice.

Par exemple, beaucoup recherchent cette sensation de brûlure pré et post effort pour créer des microdommages musculaires et gagner ainsi en hypertrophie. Bien que certains auteurs appuient l’hypothèse qu’il faut créer de microdéchirures musculaires (légères à modérées) pour gagner en hypertrophie, d’autres pensent plutôt que cela n’est pas essentiel ^{(3) (4) (5)}.

Finalement, l’intensité de fatigue ne serait pas un indicateur déterminant quant à l’amélioration des performances ^{(5) (6)}. Toutefois, d’autres recherches plus approfondies seraient nécessaires, étant donné que la littérature ne semble pas d’accord à ce sujet ^(3-7) et que le niveau d’évidence est faible à ce sujet.

Attention ! Des compensations pour exécuter un mouvement sont souvent fréquentes lorsque le corps fait face à de la fatigue musculaire ou douleur aiguë. Ainsi, une biomécanique inadéquate peut également être à l’origine de blessures.

3. Les courbatures

Les courbatures, ou la sensation « d’être raqué » peuvent être caractérisées par une douleur ou raideur musculaire se développant dans les 12 heures à 24 heures suivant l’activité physique. Elles peuvent perdurer jusqu’à 72 heures, puis disparaître graduellement au cours des jours suivants. La sévérité des symptômes varie en fonction de l’exercice, son intensité et sa durée ^{(2) (8)}.

Contrairement à la pensée de bien des gens, les courbatures ne sont pas dues à l’accumulation d’acide lactate* dans le muscle sollicité. Les causes exactes ne sont pas encore bien connues, mais il s’agirait plutôt de la conséquence de microdommages structurels (ex. fibres musculaires), d’une accumulation d’acidose métabolique* et d’une réaction inflammatoire au niveau du muscle ^{(3) (8)}.

Ce phénomène de courbature peut survenir à la suite d’une nouvelle activité physique, d’un entraînement intensif ou encore lorsque l’on sollicite des muscles qui ne sont pas habitués à fournir l’effort exigé ^{(2) (8)}. La sensation d’être raqué à la suite d’un entraînement diminue au fur et à mesure que nos muscles s’adaptent à la tâche demandée.

Encore une fois, les courbatures ne sembleraient pas être un bon indicateur pour mesurer l’efficacité d’une séance d’entraînement ^{(3) (5)}. Toutefois, cela pourrait être un bon indicateur si vous vous êtes trop entraîné ⁽²⁾; en effet, vous ne devriez pas être courbaturé plus de deux à trois jours. Si c’est le cas, repensez à revoir vos paramètres d’entraînement.  De plus, d’une séance d’entraînement à l’autre, il serait judicieux d’alterner les différents groupes musculaires afin de laisser le temps aux muscles courbaturés de récupérer adéquatement.

À quoi se fier alors?

Le corps a des capacités incroyables d’adaptation. La règle d’or : la progression !

La clinique du coureur a développé un graphique très utile sur « la quantification du stress », un graphique qui peut être appliqué non seulement à la course, mais lors de nos différentes activités. Une image vaut mille mots : cliquez ici ⁽⁹⁾

En conclusion, bien que la documentation semble être plutôt d’accord avec « gain without pain » qu’avec « no pain, no gain », le niveau d’évidence reste restreint. Le message clé derrière ce texte est d’être à l’écoute de son corps ; il nous fournit souvent l’information nécessaire quant à nos capacités et nos limites.  Chaque être humain est différent et a des capacités physiques différentes. Bien qu’il soit amusant de se surpasser, suivez votre rythme, et vous serez en mesure d’atteindre vos objectifs sans soucis ! « Qui ne tente rien n’a rien ». 😉

*Chimie 101: « Rien ne se perd, rien ne se crée, tout se transforme »

Acidose métabolique : Lors d’une contraction musculaire, le carburant utilisé pour produire de l’énergie est transformé en déchet, incluant un proton H+, responsable de cette acidité métabolique

Acide lactate : L’un des mécanismes pour former le carburant nécessaire à la contraction musculaire permet, après plusieurs réactions chimiques, la formation de lactate.

L’acidité dans le corps arrive lorsque la nécessité d’utiliser le carburant pour produire de l’énergie est plus grande que la production de ce carburant.

Références :

1. International Association for the Study of Pain. IASP Taxonomy : Pain Terms: 2012. [modifié le May 22, 2012; cité le 2016]. Disponible: http://www.iasp-pain.org/taxonomy – Pain
2. Braun W, Sforzo G. Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS): American College of Sports Medicine; 2011. [modifié le; cité le 2016]. Disponible: https://www.acsm.org/docs/brochures/delayed-onset-muscle-soreness-(doms).pdf
3. Schoenfeld BJ, Contreras B. Is Postexercices Muscle Soreness a Valid Indicator of Muscular Adaptations? Strength and Conditioning Journal. 2013;35(5):16-21.
4. Schoenfeld BJ. Does Exercise-Induced Muscle Damage Play a Role in Skeletal Muscle Hypertrophy? Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 2012;26(5):1441-53.
5. Flann KL, LaStayo PC, McClain DA, Hazel M, Lindstedt SL. Muscle damage and muscle remodeling: no pain, no gain? J Exp Biol. 2011;214(Pt 4):674-9.
6. Folland J, Iish C, Roberts J, Tarr J, Jones D. Fatigue is not necessary stimulus for strength gains during resistance training. British Journal of Sports Medicine. 2002;36(5):370-4.
7. Amann M, Dempsey JA. Locomotor muscle fatigue modifies central motor drive in healthy humans and imposes a limitation to exercise performance. J Physiol. 2008;586(1):161-73.
8. Zondi P, Janse van Rensburg D, Grandt C, Jansen van Rensburg A. Delayed Onset Muscle Soreness : No pain, no gain? The Truth Behing this Adage. South African Family Practice. 2015;57(3):29-33.
9. La clinique du coureur. Quantification du stress: 2015. [modifié le; cité le 15 août 2016]. Disponible: http://az675379.vo.msecnd.net/media/1356451/quantification-du-stress.pdf