Par : Marie-Josée Bertrand, Thérapeute du sport agréée chez Stadium PhysiOsteo

C’est avec ferveur que de nouveaux et anciens abonnés franchiront les portes du Centre sportif en janvier. La plupart des gens entraîneront les grands groupes musculaires, comme les quadriceps et les grands dorsaux, ce qui est une bonne chose, mais certains groupes musculaires risquent d’être oubliés malgré les bénéfices importants pour la santé que leur entraînement peut nous apporter.

Des muscles bien cachés qui jouent un rôle essentiel

Bien qu’il n’y ait pas de « mauvais muscles » à entraîner, les muscles souvent négligés sont ceux que l’on ne voit pas dans le miroir, parce qu’ils sont plus profonds. Les muscles stabilisateurs de l’épaule (ceinture scapulaire) font justement partie de cette catégorie. Ils jouent pourtant un rôle essentiel dans la tenue d’une bonne posture, le bon fonctionnement des épaules et la prévention des blessures, par exemple la bursite ou la tendinite de la coiffe des rotateurs.

Quels sont les muscles stabilisateurs de l’épaule ?

L’ensemble de ces muscles travaillent en synergie pour stabiliser vos épaules. Ils sont composés de :

• La coiffe des rotateurs (à la surface des omoplates)
• Les trapèzes
• Les rhomboïdes (entre les omoplates et la colonne)
• Les dentelés (qui lient les côtes aux omoplates)

Adopter une bonne posture à l’entraînement

Le simple fait de bien se positionner pendant l’entraînement vous permettra déjà de stimuler davantage les muscles stabilisateurs de votre épaule. Il faut donc penser à bien positionner ses omoplates en rétraction, c’est-à-dire en les abaissant vers le bas de la colonne, dans l’exécution de tout exercice de renforcement, surtout pour les épaules et le haut du dos, tels les tirades, le rameur ou les pompes.

Voisi trois catégories d’exercices pour renforcer les stabilisateurs de l’épaule

1.Les levés de bras

Les levés de bras de l’avant en direction arrière à la hauteur des épaules renforcent les trapèzes du milieu et les rhomboïdes selon la rotation neutre ou externe des bras (paumes vers l’avant, ou pouces vers l’arrière du corps). Les levés de bras en « V » favorisent le renforcement de la partie inférieure des trapèzes.

2.Les rotations internes et externes avec élastique

Les exercices de renforcement de la coiffe des rotateurs sont typiquement faits au début avec un élastique, en faisant des rotations de bras interne et externe, les coudes contre le corps, des levés de bras de 0 à 90 degrés de côté et en diagonale.

3.Les pompes et les planches

 

Comme la coiffe des rotateurs, les dentelés sont activés en appui sur les mains au sol, en exercices de pompes et de planches.

De plus, il ne faut pas oublier l’assouplissement des muscles, notamment des pectoraux permettant l’ouverture des épaules pour une posture bien droite.

Étirement pectoral. À faire dans un coin ou un cadre de porte.

Pour de plus amples renseignements, passez pour une consultation gratuite à la salle d’entraînement du Centre sportif du Parc olympique les mardis, de 18 à 20 h.