Par Félix Daigle, fondateur de FD Fitness

1. Augmenter le volume de l’entraînement

Cette méthode permet de garder la même charge pour effectuer le même nombre de répétitions d’un exercice. En procédant ainsi, on ne passe pas de 10 à 20 répétitions d’un exercice et on ne change pas de type d’entraînement (force, hypertrophie, endurance, etc.). On passe seulement de trois séries à cinq séries d’exercices. On pourrait également ajouter plus d’exercices à notre entraînement. Au lieu de faire trois exercices pluriarticulaires¹ pour les pectoraux et un exercice isolatoire², on pourrait faire la même chose, mais en exécutant plutôt trois exercices isolatoires.

L’important est de combiner le temps sous tension avec le nombre de répétitions.

C’est vraiment aussi simple que cela pour augmenter son volume d’entraînement!

2. Augmenter l’intensité de l’entraînement

L’intensité, c’est quoi? C’est la charge utilisée pendant un exercice. Le but d’augmenter la charge est de créer un stress supplémentaire sur le corps. Il est important de noter que nous ne pouvons augmenter le volume ET l’intensité d’entraînement en même temps, car cela est beaucoup trop demandant pour votre corps. Imaginez faire trois séries de plus d’un exercice en augmentant également votre charge! C’est très exigeant!

L’intensité peut donc être augmentée en accroissant la charge, soit grâce à des techniques d’intensité, c’est-à-dire des super sets, ou des techniques de préfatigue.

Ma technique préférée est la préfatigue, ce qu’on appelle « rest pause ».

Par exemple, on prend une charge que l’on est capable de lever six  fois seulement, et on fait six répétitions avec celle-ci. On la dépose et on attend 15 secondes.

On reprend cette même charge pour en faire un maximum de répétitions, et on dépose encore une fois la charge pour 15 secondes.

On fait cela jusqu’à ce qu’on soit capable de ne faire qu’une seule répétition.

On augmente ainsi l’intensité de notre entraînement, car c’est beaucoup plus exigeant pour notre corps!

Note : Avec la technique d’intensité, il faut faire attention au nombre de répétitions. Le nombre de répétitions exécutées doit être en lien avec votre objectif d’entraînement. Si vous travaillez en hypertrophie de 8 à 10 répétitions, ne descendez pas à 6 répétitions, car vous travaillerez ainsi en force. Passez plutôt de 10 à 8 répétitions.

3. Avoir un partenaire d’entraînement

Les études ont démontré que lorsqu’un entraînement est fait à deux, il s’avère plus exigeant, donc plus motivant. S’entraîner à deux peut créer un effet de compétition et ainsi augmenter votre taux de testostérone (même chose pour les filles!).

Mais au-delà des aspects compétitif et motivant, soit ceux plus psychologiques, il y a surtout l’aspect physique, c’est-à-dire pour la fameuse « dernière répétition ». Cette dernière répétition qui fait beaucoup jaser est importante pour vos performances, ainsi que pour vos résultats. En faisant plus de répétitions à deux que ce qu’on pourrait faire seul, cela devient une technique supramaximale (au-dessus de ce qu’on est capable de faire, car quelqu’un d’externe nous aide).

On peut ainsi voir une corrélation intéressante entre l’augmentation de l’intensité et l’importance d’avoir un partenaire d’entraînement. En augmentant ses charges, on a plus de chance de performer en ayant un partenaire qui supervise et aide à la fameuse « dernière répétition ».

Vous avez maintenant trois façons très simples de rendre vos entraînements plus efficaces et d’obtenir toujours plus de résultats!

Bon entraînement!

¹Pluriarticulaire : C’est lorsqu’il y a plus d’une articulation qui est utilisée pendant l’exercice.
Ex.: Lorsqu’on fait un benchpress, c’est un exercice pluriarticulaire, car ce sont l’articulation de l’épaule et celle du coude qui sont sollicitées.

²Isolatoire : C’est lorsqu’il y a une seule articulation qui est utilisée pendant un exercice.
Ex.: Lorsqu’on fait un «biceps curl» c’est une seule articulation, c’est-à-dire celle du coude, qui est sollicité.