Par Nicolas Klug, kinésiologue, Centre sportif du Parc olympique

Il a été démontré que la majorité des gens qui tentent de perdre du poids ne sont pas en mesure d’atteindre et de maintenir une réduction de 10 % de leur poids corporel en l’espace d’une année (Kraschnewski et al., 2010). En fait, plus de 33 % du poids perdu revient dans la première année alors que la majorité revient entre trois et cinq ans (Anderson, Konz et Frederich, 2001); (Weiss et al., 2007). Ainsi, la première chose à vérifier est la raison de ce phénomène. Les personnes qui ont recours à des phases de perte de poids annuellement ont toutes un problème en commun : leur comportement. Il est question ici de la façon dont l’individu se comporte avec la nourriture. Le fait est que notre société a depuis longtemps mis beaucoup d’accent sur l’action de manger. Presque tout événement social inclut nourriture ou boisson. De plus, il a été démontré que l’action de manger apporte littéralement instantanément du bonheur par la sécrétion de la dopamine, un neurotransmetteur crucial ayant un rôle dans le plaisir (Volkow, Wise et Baler, 2017). Je ne prétends pas que c’est mal de manger ou boire avec des amis avec modération, mais que les habitudes et la relation que quelqu’un peut avoir avec la nourriture font partie du problème.

Chaque aliment contient une certaine quantité d’énergie, certains plus que d’autres

La première chose à faire est de prendre conscience de l’apport énergétique que la nourriture contient. En fait, chaque aliment que nous mangeons contient de l’énergie, ou des calories, servant notamment à soutenir les fonctions vitales de note corps, aussi appelé « métabolisme de base ». Cependant, certains aliments contiennent plus d’énergie que d’autres. C’est le moment de mentionner les trois grands macronutriments ou « macros » :

Les sources primaires de protéines regroupent notamment les viandes rouges, les volailles, les œufs, les poissons. Pour les lipides, ce serait les huiles, noix et avocats par exemple. Enfin, les glucides, aussi connus comme « féculents », sont à base de sucre et d’amidon et sont constitués de pâtes, pain, riz, pommes de terre, etc. Il est important de savoir que les protéines et glucides contiennent 4 calories/g, alors que les lipides contiennent 9 calories/g. Ceci fait en sorte que les lipides sont beaucoup plus denses en calories et qu’il faudra faire attention à en consommer abondamment.

Les aliments riches en protéines et fibres vont davantage vous remplir l’estomac

Il a été démontré que les diètes avec des teneurs élevées en protéines engendrent plus de satiété et résultent ainsi en une perte de poids malgré aucune restriction en calories totales (Astrup, Meinert et Harper, 2004). Cela dit, il serait opportun de consommer un apport relativement élevé en protéines dans son alimentation, voire à chaque repas. Pour les glucides, mentionnons qu’on peut y retrouver des fibres (légumes et féculents), ce qui aide également à la satiété et à la régulation de sa masse corporelle (Howarth, Saltzman et Roberts, 2001). Un gros accent est mis ici sur la satiété, puisque celle-ci compte parmi les plus grands problèmes auxquels font face les gens lors de diètes. Si quelqu’un a très faim pendant une tentative de perte de poids, ce qui est généralement le cas, ils ne seront pas en mesure d’adhérer à leur protocole nutritionnel et retourneront ainsi à leurs vieilles habitudes. Il est alors important de prioriser des repas riches en protéines et fibres.

Le comportement relié à la nourriture est crucial pour une adhésion à long terme : cessez le grignotage!

Le prochain aspect qui sera soulevé est lié au comportement. Je réfère ici au fameux « grignotage », soit l’action de manger entre les repas. L’exemple type : grignoter en soirée, devant la télévision, même si l’on vient de souper. Normalement, après un repas qui procure la satiété, on ne devrait pas recommencer à manger. En général, les gens grignotent pour tromper leur ennui ou parce qu’ils recherchent le plaisir relié au cerveau en grignotant. Il faut changer cette mauvaise habitude en la substituant par une autre, comme prendre une marche aussitôt après souper. D’ailleurs, il est intéressant de constater qu’il a été démontré par Reynolds et ses collègues (2016) que prendre une marche de dix minutes après un repas aide à stabiliser sa glycémie. Cela pourrait avoir une incidence positive sur la diminution du grignotage inutile entre les repas.

Il faut apprendre à contrôler son environnement. N’achetez pas les aliments tentants pour le grignotage

Évitez d’avoir des aliments avec trop d’appétence dans la maison. Par exemple, avoir de la crème glacée dans son réfrigérateur peut être problématique pour les personnes qui ont de la difficulté à se contrôler. Comme mentionné précédemment, la dopamine est sécrétée dans le cerveau après avoir mangé. Cependant, manger des aliments avec un niveau élevé d’appétence, c’est-à-dire « trop bons », tels que de la crème glacée, va en sécréter davantage. Votre cerveau le mémorise et c’est pour cette raison que les fringales alimentaires existent (Volkow, Wise et Baler, 2017). Aussi, il est donc mieux de simplement éviter la tentation et de se priver de tels aliments dans la maison, quitte à les consommer lors d’occasions spéciales, comme en famille au restaurant, par exemple. C’est très important de contrôler son environnement, ce qui sera plus propice pour une gestion ou perte de poids à long terme.

Pour récapituler le tout, voici les quatre trucs que je recommande pour vous aider à mieux gérer votre perte de poids :

1) Se conscientiser sur l’apport énergétique des aliments que l’on consomme sur une base régulière : cela vous permettra de faire de meilleurs choix alimentaires.

2) Avoir une alimentation riche en protéines et fibres : ce qui vous permettra de maximiser votre satiété et aidera à consolider votre adhérence alimentaire.

3) Cesser de grignoter, soit de manger entre les repas : c’est important de respecter une structure dans sa routine, donc ne pas consommer des calories inutilement. Remplacer vos envies par une autre activité, comme prendre une marche.

4) Éviter d’avoir des aliments avec trop d’appétence dans la maison : de la nourriture qui « goûte trop bon » est dangereuse. Contrôlez votre environnement et ne l’achetez pas. Gardez ces moments pour des sorties occasionnelles, comme dans les restaurants avec la famille ou des amis.

En conclusion, en plus de ces quatre trucs à garder en tête, il y a beaucoup d’autres aspects qui n’ont pas été mentionnés et qui pourraient aider lors d’une perte et gestion de poids à long terme. Je recommanderais tout de même de mettre en action ces quatre trucs progressivement, soit un par un. Cependant, il faut tout de même garder en tête que comme l’entraînement, tout est question de modération.

Références

• Anderson, J.W., Konz, E.C., Frederich, R.C. et Wood, C.L. (2001). Long‐term weight‐loss maintenance: a meta‐analysis of US studies. The American Journal of Clinical Nutrition, 74(5), 579–584. DOI: 1093/ajcn/74.5.579
• Astrup, A., Meinert, L.T. et Harper, A. (2004). Atkins and other low-carbohydrate diets: hoax or an effective tool for weight loss? Lancet, 364(9437), 897‐899. DOI:1016/S0140-6736(04)16986-9
• Howarth, N.C., Saltzman, E. et Roberts, S.B. (2001). Dietary Fiber and Weight Regulation. Nutrition Reviews, 59(5), 5129–139. DOI: https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2001.tb07001.x
• Kraschnewski, J.L, Boan J., Esposito, J. et al. (2010). Long‐term weight loss maintenance in the United States. International Journal of Obesity, 34(11), 1644–1654. DOI: 1038/ijo.2010.94
• Reynolds, A.N., Mann, J.I., Williams, S. et al (2016). Advice to walk after meals is more effective for lowering postprandial glycaemia in type 2 diabetes mellitus than advice that does not specify timing: a randomised crossover study. Diabetologia, 59(12), 2572–2578. DOI: https://doi.org/10.1007/s00125-016-4085-2
• Volkow, D.N, Wise, A.R, Baler, R. (2017). The Dopamine Motive System: Implications for Drug and Food Addiction. Nature Reviews Neuroscience, 18(12), 741-752. DOI: 1038/nrn.2017.130
• Weiss, E.C., Galuska, D.A., Kettel, K.L., Gillespie, C. et Serdula, M.K (2007). Weight regain in U.S. adults who experienced substantial weight loss, 1999–2002. American Journal of Preventive Medecine, 33(1), 34–40. DOI: 1016/j.amepre.2007.02.040