Par Félix Daigle, fondateur de FD Fitness
Est-ce que les BCAA sont bons pour moi et mon type d’entraînement? Quel est le dosage? Qui ne s’est pas déjà posé ces questions? Mais avant tout, que sont les BCAA?
En fait, c’est un acronyme qui signifie Branched Chain Amino Acids. En français, on les appelle acides aminés à chaîne ramifiée. Ce terme vient de leur structure moléculaire sous forme de chaîne.
Ils sont constitués de leucine, d’isoleucine et de valine. Ce ne sont pas les seuls acides aminés qui existent, mais ce sont les trois acides aminés clés qui se retrouvent à 70 % au niveau intramusculaire. C’est donc pour cette raison que les gens vont prendre des BCAA.
Lorsqu’on en consomme sous forme de poudre à absorption rapide pendant nos entraînements, cela empêche le catabolisme musculaire (perte de muscle). Pourquoi? Parce que ce sont les acides aminés que l’on retrouve en majeure partie au niveau du muscle.
C’est important de comprendre qu’au sein de ces trois acides aminés en question, il y en a un en particulier qui nous intéresse. Selon les dernières études, celui contenu dans la leucine serait le plus important. Pourquoi? Parce qu’il a un effet anabolique puissant et qu’il va stimuler les cellules satellites du corps, donc nous permettre de rester en constant anabolisme musculaire (prendre du muscle).
Est-ce que les BBCA sont bons pour moi et mon type d’entraînement?
Est-ce qu’ils sont bons pour moi? Oui. Est-ce qu’ils sont essentiels? Non. Je m’explique. Quelqu’un qui veut par exemple prendre de la masse musculaire et qui est suivi par un bon entraîneur avec une bonne structure aura habituellement un bon plan alimentaire relié à ses objectifs. Son plan contiendra donc beaucoup de protéines, étant donné que c’est un des éléments les plus importants dans un plan alimentaire dont le but est la prise de masse musculaire. Notez ici que j’ai mentionné UN des éléments. Pas le seul. Il y a bien évidemment plusieurs autres choses à considérer, mais nous verrons tout cela dans un autre article. Pourquoi la protéine est-elle importante? Parce qu’elle va rebâtir le tissu musculaire.
Ainsi, quelqu’un qui suit un bon plan alimentaire, bien balancé, aura beaucoup de protéines réparties tout au long de la journée. Il y aura donc toujours des acides aminés en circulation dans son corps.
Si on intègre en plus trois acides aminés pendant l’entraînement, cela peut aider un petit peu la prise de masse, mais quelqu’un qui mange beaucoup de protéine ne verra pas vraiment de différence et l’effet sera peu significatif quant au résultat.
Vous me direz alors :« mais pourquoi est-ce ultra populaire? »
Pour deux raisons. La première, c’est celle que j’ai mentionnée plus haut et qui fait référence aux dernières études sur la leucine disant que les acides aminés constituent 70 % de nos muscles. La deuxième, c’est par rapport à notre plan alimentaire. Pour quelqu’un qui est en processus de perte de poids, il va devoir obligatoirement baisser ses calories totales. Son alimentation comprendra donc moins de gras, moins de glucides et moins de protéines. Or, le corps n’utilise pas toutes les protéines que l’on mange pour la récupération musculaire; il va également en utiliser sous forme d’énergie. Dans ce genre de situation, le fait d’ajouter des BCAA durant ses entraînements va aider, puisque l’on sera en catabolisme musculaire.
En perte de poids, en préparation pour une compétition de fitness ou autre, on veut garder la précieuse masse musculaire. Donc oui, dans ce genre de situations, les BCAA resteront un incontournable.
La deuxième raison d’en consommer pourrait être pour avoir des acides aminés en circulation dans le sang. Cela sera utile pour quelqu’un qui travaille dans le domaine de la construction, par exemple, ou pour quelqu’un qui pratique un sport d’endurance. Les premiers ont un travail très physique et auront tendance à transpirer énormément durant leur journée de travail. Dans les deux cas, les BCAA deviennent importants, car c’est une bonne manière de ne pas perdre de masse musculaire et de rester en anabolisme musculaire. De là vient l’importance de toujours en avoir en circulation. Si votre diète est bien balancée et que vous consommez assez de protéines, le BCAA n’est pas obligatoire. Par contre, pour les deux cas mentionnés précédemment, cela peut devenir quelque chose qui est relativement essentiel et très intéressant.
Les dosages?
Comme pour tout, cela va dépendre de la personne. Les dosages peuvent aller de 5 g à 30 g par jour. Il faut considérer le poids de la personne, son mode de vie (sédentaire ou plus nomade), ainsi que le sport qui est pratiqué.
C’est donc propre à chacun. Un conseiller de la santé saura vous guider selon votre situation.
En conclusion, les BCAA sont une bonne chose, sans toutefois être essentiels. Tout dépend de votre budget!
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