5 conseils pour prévenir la douleur au quotidien

Article rédigé en collaboration avec la clinique STADIUM PhysiOsteo

Plusieurs d’entre nous sommes en télétravail ou avons modifié nos habitudes de vie au cours de la dernière année. Pour certains, ces changements peuvent avoir engendré une diminution de l’activité physique et favorisé l’apparition de nouveaux malaises ou de douleurs. Heureusement, il existe plusieurs moyens simples de prévenir ceux-ci!

1. Favoriser une posture générale optimale

La posture optimale varie d’un individu à l’autre, mais une chose est certaine, les tensions musculaires et le manque de mobilité vertébrale contribuent grandement à créer des inconforts. Une routine d’exercices quotidienne vous aidera à les contrer; seules 20 minutes d’exercices spécifiques à la posture (étirements, positionnement, activation) suffisent pour améliorer votre posture et réduire les tensions!

2. Adopter une bonne posture assise pour travailler

Nous savons que c’est tentant de travailler en étant allongé sur son lit ou sur son sofa (ils semblent tellement plus confortables que la chaise!), mais nous ne le répéterons jamais assez, une bonne posture de travail est essentielle pour éviter douleurs et courbatures. Les épaules détendues, les avant-bras à un angle de 90 degrés, le dos droit sans affaissement de la région lombaire… Ce sont ces petites choses qui feront en sorte que vous n’aurez pas cette fatigue désagréable dans le cou, les épaules ou le dos pendant votre travail. Assurez-vous que votre poste de travail soit bien ajusté grâce aux recommandations de l’aide-mémoire de la CNESST.

S’offrir des pauses pour s’étirer entre des périodes de travail en position assise est aussi bénéfique pour le corps. Consultez ici les étirements appropriés pour le télétravail proposés par le Centre sportif du Parc olympique.

3. Faire 30 minutes d’activité physique modérée par jour

La clinique STADIUM PhysiOsteo recommande de faire 30 minutes d’activité physique par jour pour prévenir les douleurs au quotidien et favoriser une meilleure santé physique. La bonne nouvelle : ces 30 minutes peuvent être partagées en 3 périodes de 10 minutes d’exercices modérés, permettant de mieux intégrer l’activité physique à un horaire chargé.

La notion la plus importante à retenir ici n’est toutefois pas le nombre de minutes d’activité physique à pratiquer; le secret pour une meilleure santé est de bouger quotidiennement.

Un truc simple qui permet d’atteindre l’objectif d’activité physique quotidienne est de vous procurer un compteur de pas. Alors que la moyenne de pas des Canadiens est d’environ 3 500 par jour, effectuer entre

5 000 et 7 000 pas par jour est recommandé pour favoriser la santé globale (peu de gains sur la santé sont notés au-dessus de 7 000 pas par jour). Garder votre nombre de pas quotidien à l’œil vous motivera peut-être à promener le chien un peu plus longtemps, à vous stationner plus loin lorsque vous faites vos courses, à descendre de l’autobus une station plus tôt ou à monter les escaliers au lieu de prendre l’ascenseur, ce qui aura un effet bénéfique sur votre santé globale.

4. Pelleter adéquatement

Le pelletage est souvent la cause de maux de dos. Afin d’éviter les douleurs dues au pelletage, pensez à plier vos genoux et à cambrer le dos pour solliciter davantage les muscles de vos jambes, plutôt que de forcer avec votre dos lorsque vous pelletez. Ne surestimez pas non plus vos capacités; prendre une plus petite pelle pour réduire la quantité de neige ou de terre amassée à chaque pelletée, et donc le poids à soulever, pourrait vous éviter bien des courbatures.

Il vaut mieux aussi séparer la tâche de pelletage en 2 ou 3 séances plus courtes plutôt que de tout faire en une sortie plus longue et exigeante (n’attendez pas la fin de la tempête de neige pour commencer ou ne faites pas toutes les platebandes la même journée!). Prenez aussi le temps de vous redresser pendant 5 à 10 minutes entre les séances de pelletage. Enfin, voyez les choses du bon côté : pelleter est un bon exercice physique lorsqu’il est effectué adéquatement et peut très bien s’inscrire dans votre routine d’exercice quotidienne.

Le massage pour soulager les tensions

Même sans être massothérapeute, pratiquer le massage et l’automassage peut contribuer au soulagement des tensions musculaires avant qu’elles ne deviennent problématiques. Vous pouvez même employer des objets, tels qu’un rouleau à massage ou une balle de tennis afin de masser des points de tension plus difficilement atteignables comme dans le dos.