Quoi faire pendant une séance de nage libre? : des idées pour varier les entraînements en piscine

Par Audrey Lacroix,
athlète et nageuse olympique

Vous aimeriez intégrer quelques longueurs en piscine à vos activités sportives ou à votre programme d’entraînement, mais vous ne savez pas trop par où commencer? Vous connaissez les techniques de nage de base, mais ne savez pas comment structurer vos entraînements?

Voici quelques idées pour vous lancer.

Tout d’abord, si ce n’est déjà fait, assurez-vous d’avoir l’équipement nécessaire dont vous pourriez avoir besoin pour réaliser vos entraînements et atteindre vos objectifs.

Prêt(e) à vous jeter à l’eau? Voici des suggestions de ce que vous pourriez intégrer à votre entraînement.

Échauffement dans l’eau

Commencer en faisant quelques longueurs à un rythme lent ou modéré sans arrêter (ou sans arrêter plus de quelques secondes selon votre aisance dans l’eau). Cette première partie de votre entraînement devrait représenter au moins 10 % de la distance totale de votre entraînement. Donc, si vous avez prévu nager 1 km, vous devriez faire au moins quatre longueurs de 25 m sans arrêter.

Afin de faciliter la nage de façon continue, essayez de faire des virages ouverts. Une vidéo à ce sujet est disponible dans les capsules de natation du Centre sportif. Vous êtes plus expérimenté? Essayez les virages culbutes!

Faites des accélérations

Poursuivez votre entraînement en faisant des accélérations. Commencez la longueur à un rythme plutôt lent et accélérez progressivement jusqu’au mur. Vous pouvez aussi tenter l’exercice sur deux longueurs (50 m). Entre chaque longueur ou chaque 50 m, prenez du repos afin de laisser votre rythme cardiaque redescendre.

Accordez du temps à peaufiner votre technique

Intégrez à vos entraînements du travail technique. Faites quelques longueurs à basse vitesse, en vous arrêtant au besoin, tout en vous concentrant sur un ou deux détails techniques seulement. Par exemple, pendant une longueur, pensez à votre respiration et à la position de votre tête par rapport à l’eau lorsque vous respirez.

Ou encore, essayez un style de nage que vous maîtrisez moins bien en ne vous mettant pas de pression pour réussir une certaine distance, ni même une longueur complète. Prendre un peu de temps pour améliorer votre technique de nage aura un impact important sur votre progression, votre aisance dans l’eau et votre motivation.

Besoin d’un coup de main pour améliorer votre technique? Consultez les capsules de natation du Centre sportif!

Faites des longueurs de battement de jambes

Vous pouvez utiliser une planche si vous le désirez. Cela vous permettra de solliciter spécifiquement les muscles de vos jambes, que l’on néglige parfois lorsque l’on nage le crawl. L’utilisation d’une planche, qui aide à garder la tête hors de l’eau, permettra aux débutants de fournir un effort cardiovasculaire important. Faire des battements de jambes plus lentement avec une planche aide à travailler la technique.

Les nageurs avec plus d’expérience peuvent choisir de ne pas utiliser de planche et plutôt travailler la position de leur corps dans l’eau en faisant des battements de jambes tout en gardant les bras en avant ou de chaque côté du corps.

Essayez des sprints

Faites des sprints de quelques mètres ou longueurs. Entre chacun des sprints, prenez le repos nécessaire pour reprendre votre souffle.

Travaillez l’endurance

Enchaînez plusieurs fois une certaine distance à un rythme confortable. Ça peut être 25 m, 50 m ou 200 m en fonction de vos aptitudes et objectifs. Par exemple, faites 4 x 50 m à une vitesse correspondant à 60 % ou 70 % de votre effort maximal. Entre chaque répétition, prenez un repos d’au moins 20 secondes et d’au plus 45 secondes.

N’oubliez pas de faire quelques longueurs de retour au calme

Faites quelques longueurs, environ 5 à 10 % de la distance totale de votre entraînement, à basse vitesse, afin de ramener votre rythme cardiaque à la normale. Si vous êtes à l’aise sur le dos, ce style de nage vous permettra de respirer à un rythme régulier. Essayez de détendre vos muscles et effectuez les mouvements en souplesse.

Construisez vos séances de nage libre en fonction du temps dont vous disposez et de ce qui vous motive. Mis à part l’échauffement et le retour au repos, il n’est pas nécessaire d’intégrer tous les segments à chacun des entraînements.

Alors, on se jette à l’eau?